กินโปรตีนวันละเท่าไหร่ถึงจะพอ? คู่มือฉบับเข้าใจง่าย

โปรตีนเป็นวัตถุดิบในการสร้างและซ่อมแซมกล้ามเนื้อ ผิวหนัง ฮอร์โมน และระบบภูมิคุ้มกัน แต่หลายคนได้รับไม่เพียงพอในแต่ละวัน

ควรกินเท่าไหร่?

• คนทั่วไป: 0.8–1.0 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม
• คนออกกำลังกาย/ต้องการสร้างกล้าม: 1.4–2.0 กรัมต่อกิโลกรัม
• ผู้สูงอายุ: ควรได้มากขึ้นเพื่อชะลอการสูญเสียกล้ามเนื้อ

ตัวอย่าง คนน้ำหนัก 60 กก. ที่ออกกำลังกาย ควรได้โปรตีนราว 84–120 กรัมต่อวัน

แหล่งโปรตีนคุณภาพดี

• อกไก่ ปลา ไข่ เนื้อไม่ติดมัน
• เต้าหู้ ถั่วเหลือง ถั่วต่าง ๆ
• นม โยเกิร์ตกรีก

เคล็ดลับ

กระจายโปรตีนให้ครบทุกมื้อ มื้อละ 20–30 กรัม ร่างกายจะนำไปใช้สร้างกล้ามเนื้อได้ดีกว่าการกินรวดเดียวมื้อเดียว